Combate el insomnio
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La calidad del sueño puede mejorarse modificando malos hábitos, introduciendo otros nuevos y eliminando las causas de estrés

Lo principal: Mantener un esquema regular. Resulta de mucha ayuda fijar unos horarios regulares para entrar en la cama y para despertarse, tanto los días laborables como los fines de semana.

Si no se respeta este principio, la mayoría de las veces nuestro reloj interno se resiente. Es vital no dormir por la mañana después de una mala noche. Hay que levantarse a la misma hora, sin tener en cuenta cómo se haya pasado la noche ni la hora en que se inició el sueño. Aunque puede resultar difícil al principio, después de unas semanas se normaliza el ritmo. A continuación 9 tips y consejos de salud para evitar el insomnio y conciliar el sueño de una forma más fácil.

CONSEJOS Y TIPS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

1. TOMA SUFICIENTE LUZ DIURNA
La poca exposición a la luz solar es, a menudo, responsable de la dificultad para conciliar el sueño. Habría que pasar al aire libre al menos 30 minutos diarios, bajo la luz del sol y, preferiblemente, en la primeras horas después de despertar.
2. BÁJALE A LOS EXCITANTES
Muchas personas se preguntan por qué no duermen bien mientras se toman la enésima taza de café. La cafeína puede afectar incluso a quienes la consumen en dosis ínfimas y lo mismo ocurre con sustancias similares presentes en el chocolate y en medicamentos para el control del peso, del dolor, diuréticos, antialérgicos y antirresfriados.

El alcohol es otra sustancia poco amiga del sueño sano, especialmente si se toma dos horas antes de ir a dormir. Las investigaciones han demostrado que, si bien una o dos copas ayudan a caer dormido, también favorecen el sueño con interrupciones. Por su parte, la nicotina suma a los daños sobre el sistema respiratorio los efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Las personas que dejan de fumar empiezan a dormir mucho mejor después de diez días.

3. EVITA LAS SIESTAS
La siesta es una gran costumbre cuando existen unos hábitos de sueño bien establecidos y se utiliza para gozar de una dosis extra de descanso (sobre todo si se suele empezar la jornada muy temprano). Pero es contraproducente cuando sirve para compensar las noches en vela. En realidad, no las compensa (el sueño perdido no se recupera nunca) e impide que se fijen horarios adecuados.
4. TRANQUILIZA EL DORMITORIO
Evita que el espacio destinado al descanso se vea invadido por luces, sonidos o sensaciones de cualquier tipo que puedan alterar el sueño. Si es necesario, hay que adoptar medidas como instalar ventanas dobles, ponerse los tapones en los oídos o cambiar el colchón. Por otra parte, la temperatura idónea para dormir es de 18 o 19 °C.
5. DILE NO A LAS CENAS GRANDES
Aunque un bocado antes de dormir puede resultar beneficioso, las cenas grandes tomadas hasta dos horas antes exigen demasiado esfuerzo al sistema digestivo, lo que perturba los flujos de circulación sanguínea normales durante el sueño y aumenta el riesgo de sufrir reflujo durante la noche.
6. NO HAGAS EJERCICIO EN LAS DOS HORAS ANTERIORES
Como parte del ciclo circadiano, la temperatura corporal comienza a decrecer por la tarde, lo que ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido. Por eso, hacer un ejercicio físico intenso puede resultar contraproducente, ya que aumenta la temperatura corporal y estimula el sistema nervioso.
7. REDUCE PROGRESIVAMENTE LA ACTIVIDAD
Los insomnes llegan a la noche con el cuerpo en tensión y la mente a pleno rendimiento. Para favorecer la relajación física y la calma mental, es una buena idea empezar a apagarse al menos una o dos horas antes de irse a la cama mediante buenos hábitos.

Durante ese periodo de acercamiento al sueño, se debe evitar el trabajo, estudiar, hablar por teléfono, conversar, ver la televisión o leer libros excitantes. En una era como la nuestra puede ser algo dificil de lograr, pero tu sueño será mucho más placentero.

8. DEJA ATRÁS OTRAS ACTIVIDADES
Las dos únicas actividades recomendables en la cama son el dormir y el amor. La cama es un lugar sagrado y no conviene asociarla con otras cosas. El resto de ocupaciones, ya sean físicas o mentales, deberían ser excluidas a cualquier hora del día. Por último, si tardas más de diez minutos en caer dormida (20 para los mayores de 60 años), hay que abandonar la habitación y volver cuando se tengan expectativas positivas de dormir.
9. PRACTICA TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Los ejercicios de relajación muscular, respiraciones profundas o escuchar música sí pueden realizarse por la noche en el dormitorio porque ayudan a dormir. Otra terapia alternativa que se puede utilizar es la hidroterapia. Tomar un baño tibio antes de ir a la cama puede ayudarte.

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